登山はダイエットになる？【vol.4】ドリンクにもこだわろう
登山で重要なドリンクもダイエット中であれば適切な物を選ぶ必要があります。
スポーツでは定番でもダイエットに不向きなドリンクなどもあるので要チェックしてください。
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前回のおさらい
「登山はダイエットになる？」シリーズ、第3回では行動食について書きました。
今回は登山で重要なドリンクをダイエットの観点から調査してみようと思います。
登山に適したドリンク
以前の記事で紹介した通り、登山では大量のエネルギー(カロリー)が消費されますし汗も大量にかきます。
エネルギー補給や水分補給が重要な登山ではドリンク選びが大切なポイントになります。
まずはダイエットに関係なく登山に適したドリンクをカテゴリ別で考えていきます。
水
水分補給にはもちろん適していますが、エネルギー補給や汗で失われた成分を補給することは水だけではできません。
スポーツドリンク
汗で失われた成分を補給するために、糖分や塩分、ミネラルなどを含んだスポーツドリンクは適しています。
種類も豊富なので味・成分で自分に合ったものを探すのもよいと思います。
お茶・コーヒー
カフェインが含まれている飲み物には利尿作用があるので水分補給には適していません。
なのでコーヒーやカフェインを含んだお茶は登山にはあまり適していないといえます。
山頂でコーヒーを楽しむ、くらいの用途であれば問題ないと思います。
スポーツドリンクの落とし穴
登山のドリンクにスポーツドリンクはとても適しています。
しかし、ダイエットをテーマにしたドリンク選びという観点からは思わぬ落とし穴があります。
ぶどう糖果糖液糖
身近な商品に多く使用されているのが果糖ぶどう糖液糖などの異性化糖です。
これは「砂糖」同様に「甘さ」を出すのに利用されるものですが、様々なリスクがあるとされています。
- 代謝されにくく脂肪に変わりやすい
- 多く接種することでエネルギー過剰になって肥満のリスクが高まる
- 中性脂肪の増加やインスリン抵抗性の悪化につながり、メタボリックシンドロームのリスクが高まる。
スポーツドリンクはいかにも健康に良さそうなので水のように接種する人もいるかと思いますが、このぶどう糖果糖液糖はスポーツドリンクにも入っている可能性があります。
例えばポカリスエットやアクエリアスにも入っています。
汗をかき、エネルギーを消費しているスポーツ中に飲むのであれば問題ないと思います。むしろ登山のようなハードな運動には適したドリンクだといえます。
しかし本記事はダイエットという観点でのドリンク選びということなので、その辺りも視野に入れつつ考えてみます。
ぶどう糖果糖液糖に関しては「良い」「悪い」含め様々な見解があるようです。興味があればご自身で調べたほうがいいと思います。
アミノ酸ドリンクがおすすめ
筋トレを行っている人にとってはポピュラーなEAAやBCAAをはじめとするアミノ酸ドリンクです。
登山においてもアミノ酸ドリンクが優れていると思いますので、その理由について書いていこうと思います。
筋肉にとてもよい
ダイエットの基本は筋肉を落とさず体脂肪を落とすことです。
筋肉量が多いと脂肪燃焼効率が高まるのでダイエットの効率が上がります。
アミノ酸は筋肉の合成を促進させ、基礎代謝を上げる効果があるそうです。
筋肉に負荷がかかると、筋肉の材料となるアミノ酸が消費されるので、アミノ酸ドリンクで補うのが良いとされています。
その他の効果
- 筋肉の修復と再生効果があり、疲労回復の促進効果が期待できる。
- 神経伝達物質の材料となり、疲労感の軽減や集中力・思考力、精神的な安定が期待できる。
- 血糖値の上昇を抑える効果があり、満腹感が持続して間食を抑える効果が期待できる。
EAA(必須アミノ酸)
では具体的に何を飲めばいいの？ってことになりますが、特におすすめなのはEAAです。
EAAとはEssential amino acidsの略で、必須アミノ酸という意味です。
人間を作る20種類のアミノ酸のうち、体内で合成することができないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は以下の9種類です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
上記の赤文字の3種類を「BCAA」といい、こちらも商品化されています。
EAAやBCAAは筋肉の分解抑制と合成促進を行い、乳酸産生抑制、筋肉の損傷軽減など疲労回復やケガの防止が期待されます。
EAAとBCAAの違い
- 値段。EAAの方が基本的に高額
- BCAAは筋肉組織の約35%を占めているので筋肉の成長促進に優れている
- EAAは筋肉の促進に加え総合的な健康促進・維持に期待できる
BCAAは筋肉に特化しているという印象で、筋トレのワークアウトドリンクとして人気です。
EAAも筋トレの際によく飲まれていますが、多方面に効果が機体できるので登山に関してはEAAの方がおすすめだと思います。
EAAを選ぶ時の注意点
先述した通りEAAは9種類ですが、商品の中には8種類の必須アミノ酸しか入っていないということもあります。
著者が愛飲しているのはGrongのEAAですが、8種類だけのGrong EAAと9種類のCOMPLETE EAAとがあります(著者は9種類の方を飲んでます)。
EAAを購入の際に、安いEAAがある場合は含まれている必須アミノ酸を確認した方がいいです。
EAAの飲み方
愛飲しているCOMPLETE EAAを例にします。
500g、約4,000円です。9種類配合のEAAの中では安価な方だと思います。
1杯分は水400～600mlに10g～13gのEAAを溶かします。
一袋、約50杯分のドリンクを作ることができます。
おすすめの飲み方
EAAだけでは甘いのでクエン酸の粉末を入れるようにしています。
クエン酸には疲労回復効果などがあるらしいですが、何よりも酸味が加わるので味付けとして重宝しています。
クエン酸は400mlに対し5g入れています。これ以上は酸っぱ過ぎると思います。ぜひEAA購入の際にはお試しください。
登山の時はTSQIBUのボトルに800mlのEAAを入れてます。
プロテインじゃダメなの？
筋肉に良いものであればプロテインでもいいのでは？という疑問が出るかもしれません。
悪いわけではないと思いますが、プロテインは消化や分解が必要で、アミノ酸として吸収されるまでに時間がかかるらしいです。
一方でそもそもがアミノ酸のEAAは素早く吸収することができます。
また、プロテインは乳製品(種類にもよる)なので長時間に渡る登山に向いていない気がします。
こういったことからEAAの方が登山にはおすすめだと判断しました。
EAAは特定のアミノ酸を摂取できますが、プロテインは様々なアミノ酸をバランス良く摂取できます。
まとめ
登山ダイエットにおすすめなドリンクはEAAだと勝手に決めつけ、今回ご紹介させていただきました。
EAAはフレーバーも豊富なので、好みのEAAを探すのも楽しいかと思います。
もちろんEAAだけだと水分的に量が足りない可能性もありますので、スポーツドリンクなどを合わせて持っていくことを強くお勧めします。
ここまでお読みいただきありがとうございました！また次回もご覧ください！
