登山はダイエットになる？【vol.3】行動食のすすめ
食事制限中でも登山中は食べないとダメです。行動食の必要性とダイエット中でもおすすめな食べ物についてまとめてみました！
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- ダイエット
そもそも行動食とは？
前回までに紹介した通り、登山での消費エネルギー(カロリー)はかなり高いです。
ダイエットをしている人にとってはうれしい限りかもしれませんが、大量にエネルギーを消費すると「シャリバテ」「ハンガーノック」と言われる燃料切れ状態となり、山では非常に危険です。
そこで、登山中は行動食でエネルギーを補給することが必要となります。
行動食を選ぶポイント
腰を下ろして食べる弁当などではなく、立ったまま・片手でも食べられるような物が行動食です。行動食を選ぶポイントは以下の通り。
- 手軽に補給することができる
- 軽量で持ち運びやすいもの
- エネルギー(カロリー)を効率的に摂取できるもの
- 栄養バランスが良く、消化しやすいもの
- おいしいやつ
適しているとされている食品の例は「シリアルバー」「プロテインバー」「アメ」「おにぎり」などがあります。
一般的には「炭水化物(糖質)」で素早く効率的にエネルギー補給をするのが良いとされていますが、ダイエットを視野に入れた場合の考察してみようと思います。
ダイエット登山のおすすめ行動食
三大栄養素「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」のうち、ダイエットでは「たんぱく質」を摂取して他２つを制限する、というのが基本とされている傾向にあります。
ですが、登山はエネルギー補給が重要とされているので「炭水化物」「脂質」を制限しているダイエットにとって、行動食選びは悩ましいと思います。
いろいろ調べてみましたが、以下の2つが「持ち運び」「栄養バランス」「おいしさ」的にも良さそうなので紹介します。
ナッツ類
ナッツはカロリーが高いですが、糖質が少なく少量でも腹持ちが良いというメリットがあり、栄養バランスも良く、ダイエットに向いたの食品とされています。
ではナッツ類がダイエットに向いた食品である理由は以下の通りです。
- ナッツの脂質の大部分は「不飽和脂肪酸」であり、体内に蓄積されにくい性質
- 食物繊維が豊富に含まれている。
- 腹持ちが良く、歯ごたえが満腹感を得やすい。
ナッツは栄養素が高いのでカロリーも高くなりますが、含まれている不飽和脂肪酸や食物繊維が体内に蓄積されにくく、腹持ちの良さからオススメだといえます。
プロテインバー・栄養補助スナック
手軽にタンパク質を補給でき、持ち運びしやすく、豊富な種類や味が発売されているので登山でも人気の行動食です。
ダイエット登山の観点でプロテインバーを選ぶポイントや注意点は以下の通りです。
- 糖質が多く高カロリーな商品もあるので成分をしっかり確認する
- たんぱく質は消化に時間がかかるので、消化不良に注意が必要。
- 高たんぱくで低脂質、低糖質なものを選ぶ
量的に一本で満足感を得られる商品が多いですが、ちょこちょこ食べる行動食としては多い気もしますので、小さめな物や小分けされている物もおすすめです。
じゃあ作ってみた
先述した通り「ナッツ」と「プロテインバー」が良いのであれば、この二つが合わさったものが最適だろってことで、作ってみました。
材料
- マシュマロ 50g
- ミックスナッツ 2つかみぐらい
- コーンフレーク 3つかみぐらい
作り方
- マシュマロ 50gをレンジで2分500Wで加熱する。
- コーンフレークとミックスナッツを入れる
- ヘラで素早く混ぜる。だいたいまとまればＯＫ
- クッキングシートを敷いた型に入れて成型。
- 冷蔵庫で冷やしてから切る
感想
甘くてほろほろとした適度な食感。
紹介したレシピではなく、好みのナッツやシリアル、ドライフルーツを入れたりしてアレンジするといいかもです。
「カインドバー」っていうめっちゃ美味しいナッツ系のプロテインバーがあるので余裕ある方はそちらもチェックしてみてください。
まとめと次回予告
ダイエットを前提とするのであれば、低カロリーで栄養バランスを考えて行動食を選ぶ必要があります。
「持ち運び」「栄養バランス」「おいしさ」から「ナッツ」と「プロテインバー・栄養補助スナック」がおすすめだと個人的には思います。
大まかなカテゴリーでの紹介なので、ほかにも優れた商品などがあるかもしれません。そういったものを探したり、何なら作ったりしてみるのも楽しいと思います！
次回はおすすめの飲み物について書いてみます。
ここまでお読みいただきありがとうございました！また次回もご覧ください！
